キヌアの栄養や一日の摂取量は?鉄分豊富で貧血予防に最適!

キヌア栄養貧血

 
スーパーフード・キヌアは、健康志向・美容マニアの女性から注目を集めています。
NHKのあさイチで取り上げられて以来、話題沸騰してますね。

キヌアの最大の特徴は、必須アミノ酸のバランスが優れているところ

また、鉄分葉酸を多く含むところから、貧血や冷え性の予防効果あり!と女性におススメの食材と言えます。

クセがないので、食べ方もアレンジ次第でレシピの幅が広がります。

そこで今回は、キヌアの栄養や一日の摂取量・保存方法を紹介。
また、貧血女性におすすめの理由についてもまとめていますので、是非参考にしてくださいね。

キヌアとは?

キヌア とは
 
 
世界が注目する『21世紀の主要食』キヌア

南米のアンデス地方原産の食材です。

人に必要な栄養素がすべて詰まっていると言われるほど栄養たっぷりで、その栄養は5000年もの昔、インカ帝国時代から『母なる穀物』として食べられてきました。

 

キヌアは古代から愛された食べ物で『神聖な作物』とされていました。

プチプチとした食感があり、味にクセがないので、いろいろ食材と合わせやすく、サラダやスープ、デザートにいたるまで幅広く使えるところが人気です。

 

キヌアは一般的に『穀物』と呼ばれていますが、実はイネ科ではなくほうれん草の仲間なんですよ。

ただ見た目が穀物のように見えるので『擬穀物』に分類されていることから『穀物』と呼ばれるようになりました。

 

そして栄養価が高いことからNASAが『21世紀の主要食』と評価宇宙に持っていく食材の候補にしています。

それはキヌアの環境適応能力が高く、年間雨量が少ない温帯地域(ステップ気候)での生育が可能で、多くの作物が育たない土地でも栽培出来るということから、国連が、世界の食糧問題を解決する目的で『国際キヌア年』を制定するほどです。

 

キヌアは、並はずれた栄養価が世界で認められたスーパーフードだったんです!

スーパーなどでは、お米や麦、きびやひえなどと同じ場所に陳列されています。

もし近くにキヌアを購入するところがない方は通販が便利ですよ。

私はこちらのオーガニックキヌアを利用しています。

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つづいてスーパフード・キヌアの栄養についてみていきましょう。

キヌアの栄養は?

世界で認められたスーパーフード『キヌア』の栄養価について見ていきましょう!

 

白米と比べて
良質なタンパク質がなんと2倍!

必須アミノ酸9種すべて含んでいます!

必須アミノ酸9種は次のとおり。

  • 必須脂肪酸(リノレン酸・オレイン酸)を含む
  • 良質な脂質  5倍
  • カルシウム  10倍
  • カリウム   6倍
  • マグネシウム 7倍
  • リン     7倍
  • 鉄分     8倍
  • 食物繊維   8倍
  • ビタミンB1.B2.Eも豊富に含む
※アミノ酸評価パターンというアミノ酸の良質さを表すものがあり、アミノ酸スコアが100に近いほど良質と言われています。

キヌアはこのアミノ酸スコアが『85』です。

 

他にもキヌアがスーパフードとして支持される理由は・・・

グルテンフリー
グルテンが含まれていないので、小麦アレルギーの人でも食べることが出来るのもスーパーフードと言われる理由です。

 

GI値が低い
体内の吸収されるスピードのGI値が低く、>吸収のスピードが緩やかで腹持ちがいいのでダイエット効果も期待できます。

 

コレステロール0%
キヌアはコレステロールが0%でとってもヘルシー

世界の食品機構では『未来の食物』と称されています。

キヌアは鉄分豊富!女性や妊婦さんにおすすめ

キヌアの栄養価の高さは前述したとおりで、なかでも注目したいところは、女性に不足しがちな栄養素・鉄分を多く含んでいるところです。

鉄分の量は、ほうれん草や小松菜の2倍以上になります。

そして穀類にはあまり含まれていない葉酸緑黄色野菜と同じくらい含んでいるのも特徴です。

女性に多い貧血は『鉄欠乏性貧血』と『亜鉛欠乏性貧血』と言われています。

『鉄欠乏性貧血』は、鉄分と赤血球の合成に必要な葉酸を摂ることで緩和されていきます。

一方『亜鉛欠乏性貧血』は、赤血球膜の合成を助け赤血球を壊れにくくする亜鉛の摂取が必要になります。

キヌアはこの亜鉛も豊富に含んでいるので、女性…とくに妊婦さんや授乳中の方にはススメの食材なんですよ!

せつかく購入したキヌア。効率よく摂り入れたいですね。
次は、キヌアの一日の摂取量や保存方法についてお伝えしています。

キヌアの1日の摂取量と保存方法

キヌアの栄養価を効率よく摂り入れるための1日の摂取量の目安は、

  • 茹でた状態100g
  • 乾燥した状態なら30g大さじ2

になります。

茹でた状態で100gなら軽くお茶碗1杯くらいになります。
キヌアリゾットなど、水分の多い料理に直接キヌアを入れる場合は、水洗いした後に使いましょう。

キヌアの保存方法

キヌアの保存方法は以下のとおりになります。

調理前の場合
虫がついたり鮮度のことを考えると冷蔵庫で保存するのがより安全でおすすめです。

 

調理した場合
冷蔵庫で2~3日で使いきりましょう。

おススメは、使う分量を小分けして冷凍保存すること。

冷凍保存なら約1ヶ月は大丈夫です。

時間があるときに大量に茹でたり、炊いたりしておくと時短にもなり、キヌアを続けることが面倒にならないですよ^^

キヌアの茹で方については、こちらで詳しく紹介しています。

キヌアの茹で方は超簡単!美味しくするコツは?

キヌアに種類があるのをご存知でしたか?

次では、キヌアの種類と料理での使い分けについてお伝えしています。

キヌアの種類

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■白(ホワイトキヌア)
最もポピュラーなホワイト。
ゴールデンキヌアとも呼ばれています。

柔らかいので短時間で煮えるのでスープなどの汁気の多いものに向いていますよ。

 

■黒(ブラックキヌア)
産量が少なく栄養価が高いので希少とされています。
ポリフェノールをたっぷり含む。
水分が少ないので揚げ衣などに向いています。

 

■赤(レッドキヌア)
プチプチした食感は白キヌアよりあります。
フルーティーな味わいがあるのでジュースに向いています。

それでは最後に、今回お伝えしてきたことをまとめておきましょう。

 

まとめ

キヌアとは?
キヌアは世界中から注目されているスーパーフード。
栄養価が高いことからNASAが『21世紀の主要食』と評価している。

キヌアの栄養価

  • 白米と比べて、良質なタンパク質がなんと2倍!
  • 必須アミノ酸9種類をすべて含んでいる
  • グルテンフリー
  • GI値が低い
  • コレステロール0%

美容と健康に最適な食材。

貧血女性におすすめの理由

女性に不足しがちな鉄分を多く含んでいる。
ほうれん草や小松菜の2倍以上!

他にも、葉酸や亜鉛も豊富に含んでいる。
妊活中や妊婦さんも積極的に摂りたい食材のひとつ。

キヌアの1日の摂取量と保存方法

一日の摂取量の目安は、1日20グラム(大さじ2弱)

■調理前のキヌアの保存方法
冷蔵庫に保存するのが安全でおすすめ。

■調理済のキヌアの保存方法
冷蔵庫で2~3日。
冷凍で約1ヶ月。

3種類のキヌア

  • 白(ホワイトキヌア)は最もポピュラー。短時間で煮える。
  • 黒(ブラックキヌア)は産量が少ない。ポリフェノールを多く含む。
  • 赤(レッドキヌア)は3つの中で一番プチプチした食感がある。フルーティーな味わい。

いかがでしたか?

世界中から注目されるスーパーフードのキヌア。
クセもなくアレンジしやすい食材ですので、主食だけでなく和洋中の料理や飲み物からデザートまで幅広く使うことができますよ。

まずは、少量から調理が簡単な「キヌアを茹でる」ことから試してみませんか?

キヌアの美味しい茹で方については、こちらで詳しく紹介しています。

キヌアの茹で方は超簡単!美味しくするコツは?

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