筋肉痛で歩けない！筋肉痛とは？痛みを和らげる方法を実際にやってみた
頑張って運動した翌日の凄まじい足の痛み。痛みのあまり、ぎこちない動きになってしまう。
この記事を読んでいるあなたもそんな経験はありませんか？
私もちょうど今筋肉痛になり、早くどうにかしたいのです！
ついついやりすぎて筋肉痛になってしまった頑張り屋さんのあなたへ。
放っておけばいつかは治ると分かっていても、痛いままだと運動ができない、
日常生活に支障が出るなどで困ります。筋肉痛を早く和らげたいですよね。
最後まで読んでいただければ、あなたに合う和らげる方法がきっと見つかります。
実際にやってみた解消方法をいくつか載せているので、一緒に筋肉痛を和らげて運動を継続しましょう！
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目次
筋肉痛とは
筋肉痛とは、不慣れな運動や激しい運動で傷ついた筋繊維が回復過程で炎症を起こしている状態のこと。
そもそも、筋肉には３種類あるのはご存知でしょうか？
- 筋肉には、骨についている「骨格筋」
- 心臓を動かす「心筋」
- 内蔵や血管を形作る「内蔵筋」
このうち、筋肉痛が起こるのは「骨格筋」で、その数はなんと400種類以上も！驚きの数です。
通常、数日ほどで収まります。１週間を経過しても痛みが続く場合は、他の病気やけがの可能性が考えられるので、
早めに病院を受診してみてください。
筋肉痛の原因
筋肉痛には、以下の2つの種類があります。
即発性筋肉痛
運動した直後、早ければ運動している最中から起こる筋肉痛のこと。
これには、筋肉が酸素欠乏に陥ることによって、痛み物質が蓄積することが原因という説があります。
遅発性筋肉痛
運動してから数時間～数日後に起こる筋肉痛のこと。一般的な筋肉痛はこちらです。
遅発性筋肉痛が起こる原因は、「乳酸」を原因とする説や、いくつかの説があります。
最近では
「損傷した筋繊維を修復する過程で炎症の痛みが発生したり、筋肉で生成された痛み物質によって、
痛み刺激を感じ取る神経そのものが過敏になってしまうため」
という説が有力ですが、実はまだ解明はされていません。
筋肉痛になりやすい運動と負荷のかけ方がある
筋肉を動かすと、縮む、ゆるむ、２つの動きを繰り返します。
「短縮性運動」
重いものを持ち上げるとき、階段を上がるときなど、筋肉が縮みながらの運動
「伸張性運動」
重いものをゆっくり降ろす、階段を下りるときなど、筋肉が緩んで伸びながらの運動
筋肉痛が生じやすいのは、こちらの伸張性運動のときです。
縮んでいる筋肉を伸ばすときになんらかの「負荷」がかかると、筋肉痛が起こりやすくなります。
負荷例：マラソンや階段の上り下りでは「体重」、ダンベルの上げ下げ運動では「ダンベル」です。
私の場合は、ゆっくり足を降ろす運動と、体重がさらなる負荷になって筋肉痛が酷い原因になっていたようです。
筋肉痛になったらどうしたら良い？
方法はいくつかありますが、状況によって使い分けが必要です。
☆は、私も実際にやってみたものです。
・運動直後に違和感があるとき、患部に「熱があるとき」
10分～１時間ほどアイシングを行う。
とにかく冷やしてみてください。一流アスリートたちも10分間氷風呂に入るなどで取り入れている方法です。
冷やすことで、炎症を抑える効果が期待できます。
患部が「熱をもっている」ときも、同様に冷やすことが大切です。
氷のうをタオルに包んで当てる、消炎鎮痛剤を配合したスプレーやシップ方法があります。
患部を温める☆
温めることで、血行を良くします。10分前後蒸しタオルを患部にあてる、
入浴するなどの方法があります。
私は入浴して温めてみたところ、お風呂から上がると痛みが減少していました！
ここに挙げている方法の中で、私自身、一番効果と即効性を感じました。
痛みが強すぎる、患部が熱を持っている場合は温めずに冷やしてください。
軽いマッサージ、ストレッチを行う ☆
痛いと感じる部分を軽く揺らす、伸ばしてみる。
そして優しくマッサージしてみてください。その部位の血管が拡張するので、
痛みの原因となる物質を血流によって除去する効果が期待できます。
強くしすぎると悪化することがあるので、ソフトに。
やっている時は痛みが和らぐ感覚はありませんが、気持ち良いですよ。
ビタミンB1を摂取する ☆
過度な運動は、疲労を起こします。
ビタミンB1は、エネルギー・疲労回復に効果があると言われています。
ビタミンB1を多く含む食品には、豚肉、鶏肉、鰹節、大豆などがあります。
摂取してもすぐに効果は感じませんが、運動とセットで継続していきたいですね。
ビタミンB1はサプリメントからも摂取できます。
飴から摂取できるものも。
睡眠をしっかり取る ☆
身体の疲労回復には、十分な睡眠時間と良質な睡眠をとることが大切です。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肉を修復する働きがあり、睡眠が深いときに分泌されます。
今夜は、寝る前のスマホや深い睡眠を妨げるものを避けて就寝を。
時間が経過したこともあり、目が覚めたときの痛みは確かに和らいでいました。
予防方法
これだけ筋肉痛に悩まされた今日、「もうここまで酷い筋肉痛になりたくない」と思いませんか？
日頃から身体を鍛え続けることが大切なことは分かりますが、なかなかそうもいきません。
しかし、少しの心がけで筋肉痛の発生を抑えることができます。
- 運動前にウォーミングアップ
- 運動後にクールダウン
- ぬるめのお風呂につかる
運動をした日は、38～39℃のぬるま湯に鎖骨までつかる「全身浴」を。
患部をやさしくマッサージすれば、血流はさらに良くなります。
- 水分をしっかり摂る
運動中、汗をかきます。汗をかいて血液中の水分が失われると、血流に悪影響が出てしまいます。
運動前後と、運動中、喉の渇きを感じていなくても、こまめに水分補給をしましょう。
筋肉痛で知っておきたいもう一つの作用「超回復」
「超回復」はご存じですか？
筋肉痛が回復するとき、それ以前よりも少し太く大きな筋肉にパワーアップする現象です。
部位や個人にもよりますが、一般的に、「超回復」期間である48～78時間は患部を休息させることが大切だと言われています。
この期間にその部位に過度なトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊され、
筋肉が成長しない、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しない問題があるためです。
休息期間は、患部以外の部位のトレーニングに留めておきましょう。
また、部位を温めて血行を良くすることで、「超回復」をさらに促進することができます。
毎日のトレーニング部位を分ける方法もオススメ。
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まとめ
- 過度な運動直後や部位が熱を持っている場合は、アイシングを行う。
- 今回、部位を温めることが最も痛み緩和に効果が見られた。
- 筋肉痛が部位は、最低でも48時間は休ませ、温めると筋肉がパワーアップしやすい。
いかがでしたか？
自分の身体が今どういう状態なのか、日々確認することも大切ですね。
これから私も、毎日部位を分けて予防方法を取り入れながら筋肉トレーニングを行っていきます！
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